HEALTH & FITNESS

Ersatz-Möglichkeiten

Pflanzliche Alternativen zu Fleisch – welche sind gut?

Veröffentlicht am 09.01.2021

Sieht er nicht appetitlich aus, dieser fleischlose Burger aus Avocados? Immer mehr Menschen verzichten auf tierische Lebensmittel und sind auf der Suche nach veganen oder vegetarischen Alternativen. Unser Autor Uwe Schröder stellt Ihnen deshalb verschiedene Ersatzprodukte vor.

 

Veganer können heute fast alle sensorischen Reize des Fleischverzehrs geniessen ohne auf Metzgerei-Produkte zurückgreifen zu müssen. Soja-Schnitzel oder Seitan- Burger stehen ihren Pendants tierischen Ursprungs im Hinblick auf Geschmack und Konsistenz kaum noch nach. Doch sind diese Ersatzprodukte den tierischen auch ernährungsphysiologisch ebenbürtig?

Etwa elf Prozent der Menschen in der Schweiz ernähren sich vegetarisch, etwa drei Prozent vegan. Immer mehr Verbraucher greifen regelmässig zu fleischfreien Ersatzprodukten. Die noch immer steigende Nachfrage führt zu einem ständig wachsenden Angebot und einer zunehmenden Produktvielfalt an veganen Lebensmitteln. Dennoch gibt es derzeit keine verbindlichen rechtlichen Vorgaben für deren Kennzeichnung.

 

Risiko Nährstoffversorgung?

Wer bei seiner Ernährung konsequent tierische Produkte ausklammert, verzichtet zugleich auf wertvolle Quellen für zahlreiche Mikronährstoffe. Um diese spezifischen Vitamine und Mineralstoffe dennoch in lebensnotwendiger Menge aufzunehmen, sollten Veganer pflanzliche Lebensmittel besser gezielt nach ernährungsphysiologischen Kriterien auswählen. Entsprechende Ersatzprodukte sollten daher die Nährstoffe liefern, die auch ihr Gegenstück tierischer Herkunft liefern würde.

Veganer sind oft nicht ausreichend mit den Vitaminen B2, B12 und D, den Mineralstoffen Calcium, Eisen, Zink und Jod sowie den lebensnotwendigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) versorgt. Zudem ist bei der rein pflanzlichen Ernährung gezielt auf die Eiweissversorgung zu achten. Oft wird insgesamt zwar eine angemessene Eiweissmenge verzehrt, doch die Eiweissqualität ist optimierungsbedürftig, weil ausreichend essenzielle Aminosäuren fehlen. Ausserdem weisen die pflanzlichen Alternativen einen hohen Be- und Verarbeitungsgrad bei der Produktion auf. Sowohl die Imitation einer fleischartigen Textur als auch die Stabilisierung von Fleisch- und Wurstersatzprodukten stellen für die Lebensmittelhersteller eine Herausforderung dar. Entsprechend kann bei vielen Ersatzprodukten nicht mehr von Natürlichkeit gesprochen werden, da sie stark verarbeitet sind. Und je höher der Verarbeitungsgrad, desto schlechter ist eben auch die ernährungsphysiologische Qualität.

 

Die Eiweiss-Quellen

Derzeit stehen zahlreiche Pflanzen mit sehr unterschiedlichem Proteingehalt und unterschiedlicher Proteinqualität als Grundlage für pflanzliche Fleischimitate zur Verfügung. Viel hochwertiges Eiweiss liefern Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen und Kichererbsen. Texturiertes Sojaprotein (Textured Vegetable Protein oder TVP) als Fleischersatz ist bereits seit Ende der 1960er-Jahre erhältlich. Es ist deutlich stärker industriell verarbeitet als Tofu, das klassische „Fleisch der Vegetarier“. Für die Eiweissversorgung ist ein Gericht mit dem überwiegend naturbelassenen Tofu daher erheblich wertvoller als ein Soja-Fleischersatz.

 

Oft genetisch verändert

Kritisch zu betrachten sind bei Soja der Nachhaltigkeitsaspekt und gentechnische Veränderungen. Produkte mit Bio-Zeichen sowie mit den Labeln „GVO-frei“ und „ohne Gentechnik“ sollten bevorzugt werden. Wenn es sich dann noch um Soja aus heimischer Landwirtschaft handelt, umso besser.

Eiweiss aus Weizen in Form von Weizengluten ist als Seitan bekannt. Er besitzt zwar eine fleischähnliche Konsistenz, weist aber durch seinen niedrigen Gehalt der Aminosäure Lysin nur eine geringe biologische Wertigkeit auf. Zudem gehen bei seiner Herstellung nahezu alle Vitamine Vegetable Protein oder TVP) als Fleischersatz ist bereits seit Ende der 1960er-Jahre erhältlich. Es ist deutlich stärker industriell verarbeitet als Tofu, das klassische „Fleisch der Vegetarier“. Für die Eiweissversorgung ist ein Gericht mit dem überwiegend naturbelassenen Tofu daher erheblich wertvoller als ein Soja-Fleischersatz.

 

Oft genetisch verändert

Kritisch zu betrachten sind bei Soja der Nachhaltigkeitsaspekt und gentechnische Veränderungen. Produkte mit Bio-Zeichen sowie mit den Labeln „GVO-frei“ und „ohne Gentechnik“ sollten bevorzugt werden. Wenn es sich dann noch um Soja aus heimischer Landwirtschaft handelt, umso besser. Eiweiss aus Weizen in Form von Weizengluten ist als Seitan bekannt. Er besitzt zwar eine fleischähnliche Konsistenz, weist aber durch seinen niedrigen Gehalt der Aminosäure Lysin nur eine geringe biologische Wertigkeit auf. Zudem gehen bei seiner Herstellung nahezu alle Vitamine und Mineralstoffe verloren. Ernährungsphysiologisch ist Seitan daher weniger empfehlenswert. Vor einigen Jahren empörten sich Verbraucher über den künstlichen „Analogkäse“, mit dem u. a. Backwaren gratiniert wurden. Mittlerweile sind solche „Käsesorten“ pflanzlichen Ursprungs bei Veganern en vogue. Nüsse oder Mischungen aus Kartoffelstärke, pflanzlichen Ölen und diversen Hilfsstoffen sind die Basis zahlreicher Käse- Ersatzprodukte. Alternativen zu Milch und Joghurt werden ebenfalls aus Nüssen, Hülsenfrüchten oder Getreide produziert. Allerdings ist die Bezeichnung „Käse“ rechtlich allein Molkerei- Erzeugnissen vorbehalten und für vegane Produkte nicht erlaubt.

 

Viele Zusatzstoffe

Vegane Ersatzprodukte enthalten oftmals eine Fülle an Zusatzstoffen, weshalb stets ein Blick auf die Zutatenliste geworfen werden sollte. Diese sollte möglichst wenig Geschmacksverstärker, Aromen, Konservierungsmittel und Säureregulatoren aufweisen. Ausserdem enthalten die Alternativen im Gegensatz zum unverarbeiteten Fleisch oft (zu) viel Salz. Hochverarbeitete vegane Wurst-Alternativen schneiden aufgrund der Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker meist schlechter ab als klassische Wurst und Fleischwaren. Doch auch beim vorpanierten Schweineschnitzel als Fertiggericht sind weder Kalorien-, Salz- noch Fettgehalt günstig. Letztlich dürfte hier derjenige ernährungsphysiologisch im Vorteil sein, der sich ein Bio-Schnitzel brät, das er zuvor eigenhändig dünn paniert hat. Die Ausgewogenheit der Nährstoffe ist generell ein grosses Thema. So wird der ernährungsphysiologische Wert der Ersatzprodukte durch den Proteingehalt, das Fettsäurespektrum, den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen sowie durch den Salzgehalt bestimmt.

 

Fettsäuren aus der Balance

Es gibt durchaus einige kaum verarbeitete vegane Alternativen, die den tierischen Varianten ebenbürtig sind. Das Argument, dass die im Fleisch enthaltenen gesättigten Fettsäuren ernährungsphysiologisch ungünstig seien, unterliegt gegenwärtig einem Paradigmenwechsel. Besonders das Fettsäure-Spektrum wertet viele Ersatzprodukte ab. Zwar enthalten diese nur wenige gesättigte Fettsäuren, aber durch den Einsatz von pflanzlichen Ölen mit vielen Omega-6-Fettsäuren verschlechtert sich das Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren, deren Zufuhr allgemein unter den Empfehlungen liegt. Ein ungünstiges Verhältnis der beiden Fettsäuren wird mit erhöhtem Risiko für Entzündungen, Herz-Kreislauf- und anderen Zivilisationserkrankungen assoziiert. Der Gesamtproteingehalt ist je nach Art des Lebensmittels bei beiden Produktvarianten relativ identisch. Allerdings wird die Umwelt bei der Herstellung der veganen Lebensmittel geringer belastet, da z. B. weniger Wasser und Energie benötigt werden. Stammt Fleisch aus konventioneller Massentierhaltung, kann es mit Hormonen und Antibiotika kontaminiert sein. Beides ist in veganen Alternativen nicht zu finden, aber auch in Bio- Fleisch nicht. Allerdings lassen sich in pflanzlichen Fleischersatzprodukten oftmals Pestizide nachweisen.

Fleisch und Milchprodukte enthalten Vitalstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Zink, die pflanzliche Ersatzprodukte meist nicht liefern. Daher sollten Veganer ihren Speiseplan sorgfältig aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammenstellen, die diese wichtigen Nährstoffe enthalten. Hochverarbeitete Convenience-Produkte sollten möglichst selten verzehrt werden – ob mit oder ohne Fleisch.

 

Natur schlägt Industrie

Ersatzprodukte tragen nur wenig zur Deckung des spezifischen Nährstoffbedarfs von Veganern bei und sind zudem oft teurer als ihre „fleischigen“ Pendants. Eine vegetarische Ernährungsweise mit viel Gemüse, Nüssen und Obst ist nicht wegen, sondern trotz des Verzehrs von Fleischalternativen gesundheitsförderlich. Wer den Fleischgeschmack, die typische Konsistenz sowie das Grillieren und Braten jedoch nicht missen möchte, trifft mit Bio-Produkten aus Lupinen und Soja ernährungsphysiologisch die beste Wahl. 

Lupinen

Lupinen

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte

Lupinen – veganes Superfood  

Das Eiweiss der Lupine liefert mit seinem hohen Gehalt an Lysin genau die Aminosäure, mit der Veganer oftmals nicht ausreichend versorgt sind. Neben dem hochwertigen Protein enthält die Hülsenfrucht überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie nennenswerte Mengen schützender Carotinoide und Vitamin E. Daher gelten Lupinen als sehr empfehlenswerte Eiweissquelle.       

 

 

 

 

Autor:

Uwe Schröder ist Oecotrophologe am Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim. Er betreut wissenschaftliche Studien des Instituts und ist zuständig für die Ernährungsberatung der Sportklinik Bad Nauheim. Er ist Buchautor und verfasst Artikel, u. a. bei KOSMETIK international.

Kontakt:

u.schroeder@dise.online.de

 

 

 

Text: Uwe Schröder

Fotos: stock.adobe.com (3), Uwe Schröder (1)

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